Las modalidades de carrera: continua, progresiva, series, intervalos y fartlek

El mejor sitio para realizar intervalos y series es la pista de atletismo, aunque en su defecto, podemos buscar lugares que tengan un suelo estable y preferiblemente sin tráfico vehicular.

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Correr es una de las actividades más naturales que realiza el ser humano, pero dependiendo de cómo se lleve a cabo, trabajaremos en mayor o menor medida nuestra velocidad y resistencia. A ritmo sostenido, en modo progresivo, con cambios o descansando por periodos, todo se enmarca dentro del concepto de correr, pero en diferentes variantes. Alternar en nuestras sesiones de entrenamiento estas diferentes modalidades, adicional a ayudar a que las rutinas sean más amenas, nos hará progresar de una manera más eficiente en nuestro desempeño físico.

Carrera continua

La carrera continua, denominada comúnmente CC, es la modalidad más seguida por los corredores en todo el mundo. Como su propio nombre indica, se trata de una carrera en la que se busca un objetivo de distancia o tiempo a un ritmo estable y sostenido. Un terreno plano y sin elevaciones es el más adecuado para realizar una carrera continua en la que nuestro ritmo de carrera y pulso cardiaco no sufran alteraciones. Servirnos de un sistema digital que mida estas variables, como un GPS o pulsómetro, nos será de enorme ayuda.

Carrera progresiva

El entrenamiento progresivo es una alternativa a la tradicional carrera continua, y en el mismo se busca ir aumentando de manera paulatina tanto el desempeño del sistema cardiovascular como del sistema muscular. Podemos diseñar una carrera progresiva por tiempo o distancia, no siendo recomendable superar los 90 minutos o 18 kilómetros. En la carrera progresiva lo usual es completar un bloque a ritmo relajado de unos 20 minutos, tras lo cual iremos incrementando la velocidad cada 10 minutos o unos 2 kilómetros. Esto anterior hay que ajustarlo según el nivel atlético del corredor. El incremento debe ser de manera gradual, terminando la sesión exigido, pero no agotado como si se tratara de una competición.

Series de velocidad

El entrenamiento de series hace referencia a una modalidad en la que se corre durante una distancia a un ritmo igual o mayor al de competición, con un descanso posterior, repitiéndose esa rutina un determinado número de veces. El descanso en las series sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una mayor recuperación. No es conveniente realizar series hasta que la persona lleve ya unos meses realizando carrera continua y tenga una buena condición física, pues de otro modo hay mayor riesgo de sufrir lesiones. Lo más recomendable es que realicemos este tipo de rutinas bajo la supervisión de un entrenador, o en su defecto acompañado de otros atletas que tengan experiencia y nos puedan orientar.

Intervalos

Los intervalos son parecidos a las series, pero de más alta intensidad, y además el descanso en este caso sería activo, por lo que el corredor se mantendría trotando a menor velocidad. En otras ocasiones, se puede sustituir ese trote por ejercicios de fuerza, técnica de carrera, etc. Lo que se busca es que el ritmo cardíaco no descienda en exceso y que la musculatura se mantenga exigida.

Fartlek

Bajo este término se hace referencia en sentido estricto a los intervalos libres, en los que la duración del propio intervalo y la intensidad no están predeterminadas de antemano, sino que es sobre la marcha que el atleta los define. Esta modalidad de entrenamiento de “juegos de velocidad” fue concebida en Suecia en los años 30 aprovechando espacios naturales como zonas de bosque con desniveles, donde es el propio terreno el que delimita la duración e intensidad de cada uno de estos intervalos. También se puede realizar un fartlek más programado con pausas activas, por ejemplo, de 1 minuto a ritmo alto y 1 minuto a ritmo normal, durante un periodo de 20 a 30 minutos de duración.

Las 4 variables de las series

Las variables que podemos combinar en nuestras series son la distancia, el número de repeticiones, la intensidad y el tiempo de recuperación:

– La distancia puede variar desde segmentos cortos (ejemplo: 200-300-400-500 metros); a segmentos medios (ejemplo: 600-800-1,000 metros); o segmentos largos (ejemplo: 2,000-3,000-5,000-6,000 metros).

– El número de repeticiones variará dependiendo de la distancia de las mismas. A menor distancia mayor número, y viceversa, por ejemplo 12×400 metros o 5×1,000 metros.

– En cuanto al ritmo, puede oscilar entre el 70 a 100 % de la capacidad específica del corredor. Para ello nos podemos guiar por las zonas cardiacas del pulsómetro acorde con nuestros umbrales.

– La recuperación dependerá del objetivo que busquemos, siendo de 30 segundos a 1 minuto si queremos trabajar a alta intensidad, o lapsos de 1 minuto y medio a 3 minutos cuando realicemos distancias más largas.

Dentro del trabajo de series resulta bastante usual que las repeticiones no sean todas de la misma distancia ni con el mismo tiempo de recuperación. En una misma sesión se pueden mezclar distintas repeticiones en forma de pirámide, aumentando de manera progresiva hasta una distancia máxima, y retornando en disminución a la distancia con la que se inició. Un ejemplo típico de pirámide sería 200 – 400 – 800 – 1,600 – 800 – 400 – 200. También se pueden agrupar las repeticiones por bloques o sets, por ejemplo, 2×800 + 4×400 + 8×200. Los tiempos de recuperación en estos casos obviamente serían diferentes en cada uno de los sets dependiendo de la distancia.