Las lesiones en el corredor popular (2/2)

Segunda entrega de este artículo que hace una reflexión sobre el origen de las lesiones deportivas y sugiere algunas medidas preventivas para evitarlas.

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La semana pasada publicamos la primera entrega de este artículo, analizando algunos de los factores predisponentes que favorecen la aparición de lesiones deportivas en el corredor, tanto profesional como popular. Su contenido está disponible en este enlace para lectura.

Esta segunda entrega se centra en el análisis de los factores predisponentes que faltaban, en particular el terreno, el entrenamiento y el clima, al tiempo que propone algunas recomendaciones para minimizar la aparición de lesiones.

3. Factores asociados al terreno

Es ampliamente conocido que las características del terreno condicionan en numerosas ocasiones las lesiones del corredor. ¿Cuáles son las características ideales? Todo el mundo lo conoce: llano (sin pendientes), uniforme (sin piedras ni socavones) y de consistencia intermedia.

El problema del corredor es que no siempre puede elegir dónde correr. Tal vez sí en los fines de semana en que dispone de más tiempo para desplazarse, pero a diario, habitualmente todos entrenamos en los lugares que están más próximos a nuestro domicilio, y a menudo distan mucho de lo que es recomendable.

Las pendientes no son buenas. Especialmente poco recomendable es correr cuesta abajo, porque sobrecarga mucho la espalda y las extremidades inferiores (sobre todo las rodillas). La carrera cuesta arriba favorece las lesiones del tendón de Aquiles y de los músculos de la pantorrilla.

El terreno irregular es claro que predispone mucho a la aparición de lesiones, especialmente esguinces de tobillo. Correr en un bosque es una sensación extraordinaria, pero los que tenemos una pisada “difícil”, no hacemos más que tropezar con las raíces o cualquier otro objeto, y lo pasamos francamente mal.

El terreno excesivamente duro (acera y carretera) no absorbe el impacto de la zancada y supone un traumatismo constante. El excesivamente blando (arena), representa una importante sobrecarga muscular añadida, y además provoca que ni las zancadas ni los apoyos sean regulares. En la playa normalmente (por su inclinación) el pie de la parte alta tiende a volcarse hacia dentro (varo), y el de la parte baja hacia afuera (valgo), lo que puede provocar esguinces de tobillo con facilidad.

4. Factores asociados al tipo de entrenamiento

Un aspecto capital del entrenamiento es el descanso. Hace años leí una entrevista a un entrenador famoso al que le preguntaron cuál de todos los tipos de entrenamiento era el que menos gustaba a sus corredores, el que más les costaba realizar y el que solían “saltarse”. Él contestó con rotundidad: descansar; se suelen quejar siempre de que están cansados, pero no son capaces de descansar.

Al corredor popular tampoco le gusta el descanso cuando va consiguiendo objetivos, porque piensa que si entrena más, mejorará antes y en mayor medida. Cuando no mejora, a menudo es por sobreentrenamiento, ya que interpreta erróneamente que no mejora porque no entrena lo suficiente, y que lo que debe hacer es entrenar todavía más. Intentar progresar excesivamente deprisa, corriendo más rápido o más distancia (o ambas cosas a la vez), está en el origen de muchas lesiones. Es habitual que el corredor tras un tiempo parado (por ejemplo, debido a lesión o enfermedad), pretenda iniciar el entrenamiento al nivel en que lo suspendió, sin percatarse de que el cuerpo necesita un reinicio mucho menos exigente.

Aunque en menor medida que el corredor profesional, algunos corredores populares también realizan entrenamientos específicos: fartlek, cambios de ritmo, series, progresivos, etc. No es fácil para un corredor popular combinar los diferentes tipos de entrenamiento y alternarlos con el descanso de manera adecuada. El corredor profesional tiene un entrenador que programa su entrenamiento. El popular, habitualmente no.

Es evidente que el tipo de entrenamiento menos lesivo es la carrera continua, siempre que no sea excesivamente larga. Pero el corredor popular se aburre (realiza a menudo, mismos recorridos y al mismo ritmo) y además comprueba que progresa menos que sus compañeros que hacen otros tipos de entrenamiento más específicos, por lo que tiende a imitarlos con bastante frecuencia sin conocer en absoluto cuáles son los ritmos y distancias adecuados para él.

5. Factores asociados al clima

Resulta evidente que las condiciones climáticas condicionan de forma notable la práctica deportiva y también la aparición de lesiones y trastornos de diversa índole.

Mis compañeros panameños muchas veces se levantan a las 4:00 de la madrugada para empezar a correr antes de las 5:00 a.m., porque a las 6:00 a.m. usualmente amanece y el sol se instala muy rápidamente en el horizonte. Si lo hicieran más tarde, el calor y la alta humedad afectarían mucho a su entrenamiento. Con estas condiciones climáticas se debe cuidar mucho la hidratación, ya que cuando se suda de modo intenso, no solo se pierde agua sino también sales. La deshidratación favorece de manera muy significativa la aparición de lesiones musculares, ya que altera la contractilidad y el buen funcionamiento de los músculos.

Yo en cambio entreno en Galicia. A las cuatro de la mañana es noche cerrada. Aquí llueve mucho y hace frío. Intentamos evitar si podemos la lluvia, cambiando horarios, pero cuando llueve varios días seguidos (lo que es bastante habitual), los caminos se vuelven impracticables y no queda otra alternativa que salir a la carretera con los inconvenientes que representa. Si se decide utilizar los caminos encharcados hay que resignarse a sufrir resbalones y esguinces. El frío y la lluvia (al igual que el calor y humedad excesiva) también afectan de forma importante a la contractilidad muscular e incrementan mucho las lesiones musculares. Además, el exceso de sudoración y la lluvia favorecen la aparición de erosiones y rozaduras que el corredor popular intenta prevenir generalmente aplicándose vaselina en las áreas de mayor fricción.

Recomendaciones para minimizar las lesiones

Compañero corredor, si has llegado leyendo hasta aquí, ahora queda preguntarse: ¿y cómo se pueden minimizar las lesiones? La respuesta seguramente la conoces. No obstante me he permitido elaborar un pequeño recordatorio.

Hay que tener en cuenta que algunos factores son inamovibles, o casi. Por ejemplo, la dinámica de carrera puede modificarse entrenando técnica de carrera, pero eso no suele estar al alcance del corredor popular que carece habitualmente de un entrenador profesional.

1. DESCANSAR.

2. Disfrutar corriendo.

3. Hidratarse bien.

4. Alimentarse bien.

5. Adelgazar (solo si se tiene sobrepeso).

6. Elegir las zapatillas (y opcionalmente las plantillas) que mejor se adapten a cada corredor.

7. Elegir bien el terreno: preferentemente intermedio (ni duro ni blando), llano, uniforme. Evitar las cuestas (sobre todo si son largas o muy pendientes).

8. Planificar el entrenamiento: evitar agrupar días con mucha carga (tanto en duración como en intensidad). Elegir la hora y la ropa más adecuada.

9. Calentar bien antes del entrenamiento.

10. Enfriar bien después del entrenamiento.

11. Estirar bien: suave y sin rebotes.

12. Secarse (el sudor y la lluvia) y abrigarse adecuadamente de forma inmediata.

13. Ducharse cuanto antes mejor.

14. DESCANSAR (está repetido pero no es una errata, el descanso es lo más importante).