Beneficios del entrenamiento en escaleras para corredores

Adicional a las propias sesiones de carrera, hay otra serie de ejercicios y rutinas muy convenientes de acondicionamiento general para los corredores, como es el trabajo en escaleras.

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Aunque el entrenamiento en escaleras está indicado para todo tipo de corredores, su práctica es imprescindible tanto para velocistas, como para aquellos que compiten en maratón o realizan carreras en montaña.

El entrenamiento en escaleras es un buen complemento para ganar fuerza y potencia, siempre que se haga con un calentamiento previo y teniendo control sobre nuestros límites. Se puede comenzar este tipo de entrenamiento con las rutinas más básicas de caminar y correr, y luego ir incorporando saltos y otras variables más complicadas.

Beneficios del entrenamiento

En los entrenamientos en escaleras se trabajan diferentes conceptos, incluyendo fuerza, potencia, capacidad cardiovascular, coordinación y técnica de carrera. Aunque a veces se usan como sinónimos, la fuerza y la potencia hacen referencia a dos realidades distintas. La fuerza es la capacidad que tenemos para mantener o vencer una resistencia, mientras que en la potencia, adicional a la fuerza, se incorpora el concepto de velocidad, al poder realizar ese gesto de una manera rápida. El incrementar nuestra fuerza y potencia va a llevar aparejado un aumento de la resistencia muscular, lo que a su vez se traduce en un atraso de la aparición de la sensación de fatiga y de la posible ocurrencia de lesiones.

Un aspecto básico al realizar los entrenamientos de escaleras es el gesto técnico y la coordinación. Buscaremos mantener una técnica correcta y eficiente en la posición del cuerpo, la frecuencia de braceo y la zancada, por lo que no deberemos entrenar en escaleras si sentimos que nuestro organismo supera ya un lógico cansancio y está cerca del agotamiento. Adicional, en estas condiciones tendremos menos reflejos, y seremos más propensos a poder sufrir un accidente o caída.

Escaleras adecuadas

Para realizar un entrenamiento en escaleras que sea efectivo y también seguro necesitaremos encontrar un tramo recto que tenga al menos unos 20 escalones, y preferiblemente que las dimensiones de cada escalón permitan el apoyo total del pie. En la ciudad capital hay varios sitios que cumplen con estas características, como las escalinatas del Edificio de la Administración del Canal en Ancón o las escaleras del Parque Metropolitano. También las gradas de los principales estadios se ajustan a estos requerimientos. En cambio no son recomendables las escaleras de edificios ni las de pasos elevados por su estrechez.

Calentamiento previo

Antes de realizar cualquier tipo de rutina en escaleras es necesario completar un calentamiento previo, tanto cardiovascular, como articular y muscular. Podemos realizar un trote suave de 10 a 15 minutos, complementado por unas rotaciones buscando amplitud de movimientos. El entrenamiento en escaleras no está aconsejado para personas que padezcan de traumas o lesiones en tobillos, rodillas, caderas y espalda, ni personas con excesivo peso.

Este tipo de entrenamiento debe ser progresivo, y hay que mantenerse muy concentrado durante su ejecución. El tronco debe estar en todo momento erguido, algo inclinado hacia adelante, y el pie debe aterrizar en el escalón sobre la zona del metatarso, no sobre la puntera ni el talón.

Ejemplos de rutinas

El tipo de ejercicio a ejecutar va a depender mucho de la condición física de la persona y del objetivo buscado. Para corredores ocasionales que solo quieran incrementar su fortaleza física se puede comenzar desde lo más básico, que es subir los escalones de uno en uno caminando a ritmo lento. Luego se puede realizar el mismo ejercicio a ritmo más rápido, y por último corriendo, primero despacio y luego rápido. La duración de la serie estará determinada por el nivel de cansancio, pero podemos fijar como meta completar en cada una de las series unos 15 a 20 escalones. El descenso lo haremos preferiblemente caminando, o trotando de manera muy suave bajando de uno en uno. Siempre hay que evitar el bajar dando saltos. Incluso si las escaleras son muy anchas, podemos ir descendiendo haciendo un zigzag de manera lateral para ir desacelerando.

Una vez que nos sintamos cómodos con los ejercicios anteriores, podemos pasar a completar rutinas más exigentes como:

1- Saltando a la pata coja, primero con un pie, luego con el otro.

2- Saltando con ambos pies juntos.

3- Saltando abriendo y cerrando las piernas de manera alterna cada escalón.

4- Haciendo skipping, corriendo elevando las rodillas, ambas piernas de manera continua o de una en una de manera alterna, dando dos pasos sin moverse en el mismo escalón.

5- Haciendo skipping lateral, juntando ambos pies en el mismo escalón.

6- Saltando con ambos pies juntos y haciendo media sentadilla (squat) antes de volver a saltar, o haciendo la sentadilla completa bajando el cuerpo hasta abajo.

7- Saltando con los pies algo separados dos escalones y bajar del mismo modo uno.

La mayoría de los ejercicios anteriores para un nivel avanzado se pueden realizar también subiendo no uno sino dos o más escalones al mismo tiempo.