Atención plena – Mindfulness (mente llena)

«No es posible NO estar aquí, pensando en el pasado o en el futuro, siempre lo estás haciendo en este instante».

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ANUAR MATA

Más de 23 años en el mundo deportivo en diferentes disciplinas, destacando como atleta de alto rendimiento en running y actualmente embajador de diferentes marcas como Hidow, Cubitt, Electrolit, Renovart y Happyfeet. Con 5 años de práctica y formación en la meditación mindfulness, especialmente su aplicación en movimiento durante el deporte, desarrollando así la mentalidad de diferentes atletas para conseguir su mejor versión al aumentar su concentración, minimizar sus distracciones y poder conseguir los estados de flow que les permiten alcanzar un gran desempeño.

Para contactos: IG @aematarivas – TikTok @anuar.mindset.wel – Youtube: Anuar Mata

¿Qué es el Mindfulness?

Contrario a lo que muchos creen, el Mindfulness no se basa en dejar nuestra mente en blanco, de hecho, si realizamos una traducción exacta de esta connotación al español, tendríamos «mente llena», el punto es… ¿llena de qué?, DE UNA SOLA COSA, implica poder mantener todo nuestro enfoque en un solo punto, una misma experiencia, un único estímulo, evitando así todo lo que podría considerarse una distracción.

A lo largo de nuestro día atravesamos diferentes experiencias que van impactando en nuestras decisiones, nuestras acciones y nuestro comportamiento, y hasta cierto punto somos capaces de lidiar con los diferentes estímulos que se nos presentan. Imaginemos que nuestra tolerancia a recibir y procesar información es igual a una liga elástica, y que a medida que recibe se va estirando y a medida que respondemos se va acortando. Si llegamos al punto donde lo que recibimos supera nuestra capacidad de respuesta y no somos capaces de manejar nuestras emociones y sensaciones, ¿qué creen que sucederá con la liga? ¡clack! … sin duda se va a romper.

Técnicas como la meditación basada en la atención plena nos ayudan a tener un límite elástico mayor ante la cantidad infinita de estímulos que recibimos día a día, donde al enfocarnos en un solo punto a la vez con todos nuestros sentidos, se traduce en generar una capacidad de respuesta más eficiente, manejar mejor las emociones negativas que nos puedan abordar, evitar las distracciones (internas y externas) y regular la forma en cómo nos vamos adaptando a nuestro entorno.

Entonces, ¿es realmente posible poder llevar todo nuestro enfoque a un solo punto? Te brindaré cuatro ejemplos con los que seguramente te identificarás:

– Estás tomando tu bebida favorita y justamente cuando pruebas el primer sorbo de ese líquido comienzas a sentir ese sabor característico que tanto te gusta y te tomas tu tiempo en saborearlo antes de tragar definitivamente, quizás hasta cerraste tus ojos y al terminar sonreíste.

– Saliste a recorrer ese sendero que tanto te gusta y al llegar a la cima hay una vista imponente, muy hermosa, en donde solo te quedas ahí observando todo lo que ese paisaje tiene para ofrecerte,… de pronto todo el cansancio prácticamente ha desaparecido y te sientes en calma.

– Vas tarde a un compromiso y mientras te alistas rápidamente golpeas un dedo de tu pie con el filo de la esquina de un mueble, lo cual te causa un dolor muy intenso; seguramente cada pensamiento que tenías sobre qué te querías poner o el poco tiempo que te quedaba se ha ido y únicamente sientes ese dolor intenso que no se va.

– Se acercan tus próximas vacaciones y ese viaje tan esperado que deseas realizar desde hace tiempo; empiezas a imaginar todo lo que pasará en el viaje, cómo te vestirás, a dónde irás, lo feliz que vas a estar; estás tan inmerso en ese pensamiento que aunque tienes los ojos abiertos es como si el lugar donde estás dejó de existir, o si alguien estaba hablando contigo realmente no tienes idea de lo que te mencionó.

Estas cuatro situaciones son ejemplos sencillos de que inconscientemente llevamos nuestro enfoque a un solo punto y nos quedamos ahí durante un periodo de tiempo notando los detalles de una experiencia, agradable o no; nuestra mente tiene la habilidad de moverse entre diferentes estímulos que van captando su atención continuamente. Una vez que somos capaces de notar en tiempo real los diferentes estados de consciencia entre los cuales transitamos, es cuando llegamos a un nuevo nivel.

Beneficios de la práctica del Mindfulness

-Reducir la cantidad de sufrimiento.
-Aumentar el cumplimiento.
-Profundizar la conexión espiritual.
-Cambios positivos en el comportamiento.
-Espíritu de amor al servicio.

Principios básicos del Mindfulness, las 3 habilidades esenciales

Estar plenamente consciente implica aplicar estas tres habilidades de manera intencional al mismo tiempo, habilidades con las que todos contamos pero que muy poco desarrollamos de forma consciente.

-Concentración

Habilidad de poder prestar atención en el objeto, lugar o sensación deseada por un tiempo específico. Estar concentrado implica también poder darte cuenta de las distracciones y así poder volver al enfoque principal de manera intencional.

La atención se maneja en 4 categorías:

1-Atención sostenida: habilidad de prestar atención donde yo quiero por periodos de tiempo prolongados.

2-Atención momentánea: habilidad de prestar atención donde yo quiero por periodos cortos de tiempo.

3-Atención ejecutiva: habilidad de prestar atención donde yo quiero cuando algo más te distrae de forma continua.

4-Atención selectiva: habilidad de prestar atención solo donde yo quiero entre varias experiencias que ocurren al mismo tiempo.

-Claridad

Habilidad de rastrear lo que se está experimentando en tiempo real y distinguir las diferentes categorías sensoriales entre sí, describir y explorar un objeto, lugar o sensación en el momento presente con gran detalle; al profundizar dentro de alguna de estas categorías y estar plenamente consciente durante el ejercicio se aumenta la habilidad de conocer el interior de nuestro ser.

Al mejorar esta habilidad ganamos perspectiva ante cada experiencia, discriminamos con gran facilidad los detalles que no son tan perceptibles y podemos ahondar hasta en la experiencia más cotidiana.

-Ecuanimidad

Habilidad de permitir las experiencias agradables y desagradables de ir y venir, sin empujar o tirar las mismas. Es poder sentirte bien ante situaciones placenteras o no placenteras por igual; la ecuanimidad es realmente importante para poder disfrutar sin importar el qué, incluyendo los momentos en los que nos sentimos mal y debemos poder controlar esas sensaciones o sentimientos que pueden influir en nuestro rendimiento.

Con el desarrollo de esta habilidad mejoramos nuestra capacidad de escuchar, observar y sentir sin prejuicios, nuestra aceptación cuando las emociones nos invitan a accionar una respuesta de manera precipitada, a notar las experiencias neutras donde tenemos ausencia relativa de actividad.

Los 5 pasos del entrenamiento sistemático en el Mindfulness

1- Re-usar la cantidad de sufrimiento

Se refiere a no dejarse llevar por el sufrimiento ajeno, por ejemplo, cuando corremos con alguien a nuestro lado y esa persona va respirando demasiado fuerte porque ya está muy agotada. Debemos usar esa experiencia como algo motivador para nosotros al observar cómo nosotros vamos calmados, a un buen ritmo, nos sentimos bien, en vez de dejarnos llevar por la desesperación de esa respiración acelerada y alterar nuestra concentración causando un mal desempeño; también se aprovechan estos momentos para enfocar nuestra atención en otra experiencia mientras nos mantenemos en armonía con lo que nos disgusta (ecuanimidad). Crear la capacidad de aprovechar los malos momentos es vital.

2- Incrementar lo que disfrutas y te llena

Invertir tiempo en todo aquello que realmente nos gusta y nos apasiona, estar cerca de las personas que nos motivan a ser alguien mejor, reír todos los días, estar agradecido de quienes somos, llenar nuestro tanque de la vida con buenas energías, este es un factor muy importante porque ser feliz generará el desarrollo de todas esas hormonas que mantienen nuestro cuerpo y mente más saludables.

3- Entenderte mejor

Nunca es tarde para seguir aprendiendo, seguir desarrollando nuevas habilidades, seguir autoevaluándote ante las diferentes experiencias y dedicarte el tiempo que necesites para conocerte mejor, saber cómo y por qué reaccionas ante los diferentes estímulos, conocer tus capacidades y límites, y así poder explotar tus habilidades al máximo; con el pasar del tiempo, al conocer tus capacidades podrás tener un crecimiento progresivo y adecuado.

4- Actuar más cuidadosamente

Hacer actividades que son buenas para ti pero que antes no hacías, seguir haciendo actividades que son buenas para ti pero que tal vez no las realizas el tiempo suficiente, o si lo observamos desde otro punto de vista, parar de hacer las actividades que sabes que no son buenas para ti, en fin, realizar mejores elecciones sobre las actividades que mejorarán tu desempeño y tu vida en una manera positiva.

5- Empezar a desarrollar tus ganas de ayudar a otros

Una vida plena se basa en ayudar al prójimo; siempre se debe estar agradecido por todo lo que la vida nos regala cada día, y aunque el crecimiento personal es importante, descubrirás que cuando utilizas esas habilidades aprendidas en pro del beneficio de alguien más, y observas como esa persona crece y se desarrolla a niveles que antes no pensaba posible, te sentirás increíblemente bien; el factor gratitud es directamente proporcional a todo lo que podemos regresar al mundo sin esperar nada a cambio.

Tipos de práctica al meditar

1- Práctica formal: toda práctica que tenga como mínimo una duración de 10 minutos.

2- Microhit: toda práctica que dure desde 1 segundo hasta 10 minutos.

3- Práctica de fondo: toda práctica que llevamos a cabo sin tener un rango de enfoque definido.

Existen dos maneras de ejecutar cualquier práctica: en calma, que se refiere a cuando nos mantenemos estáticos (sentados o acostados) en un mismo lugar, y en movimiento, que se refiere a cuando realizamos la práctica de forma dinámica durante el desarrollo de alguna actividad donde nos movemos.

Notar, la clave del despertar de consciencia

Este es el camino a seguir durante nuestra práctica; al definir nuestro objetivo podemos conocer si nos encontramos dentro del rango de enfoque o fuera de él.

Algunos de los aspectos que podemos notar al meditar son:

° Experiencias somáticas – relacionadas con todo lo que podemos sentir física o mentalmente.
° Sensación continua – puede que tengamos sensaciones que se repitan una y otra vez; algunas de las razones son por la alta intensidad de la sensación, por su contenido, puede ser muy placentera o muy desagradable, o quizás es la única experiencia activa.
° Sensación física en el cuerpo – toda sensación que no sea originada por una emoción y que se pueda sentir literalmente, como la presión, la temperatura, la respiración, el viento o la fricción de tu ropa en la piel.

° Sensación emocional en el cuerpo – toda sensación que se origine directamente de una emoción como la alegría, la compasión, la gratitud, el miedo, la sorpresa, la tristeza, el orgullo, la ira, el amor, la motivación, entre otros.
° Ausencia relativa de las emociones – definición aplicada al localizar un área calmada o relajada donde no hay mucha actividad sensorial.

Prácticas conscientes

• SEE-HEAR-FEEL

Nos enfocaremos en conocer las experiencias sensoriales (FEEL), auditivas (HEAR) y visuales (SEE), utilizando la metodología de «Notar y Etiquetar»; ¿qué quiere decir esto? Que cada vez que nos demos cuenta de una experiencia ubicada en alguna de las tres categorías expuestas anteriormente procederemos a etiquetarla con cualquiera de las tres palabras según sea el caso. Este proceso de etiquetado se puede realizar en voz alta, en voz muy baja o en nuestra mente; la velocidad entre cada etiqueta debe ser igual y con una separación de entre 2 o 3 segundos de manera continua; mientras realicemos la menor cantidad de pausas entre las etiquetas, tendremos menor cantidad de distracciones.

En esta técnica vamos a reconocer cualquier experiencia que podamos ver, escuchar y sentir tanto fuera de nuestro cuerpo como dentro del mismo; también es importante conocer que se puede trabajar en solo una de estas categorías a la vez, lo cual beneficia al fortalecimiento de nuestras diferentes experiencias. Algunos ejemplos serían:

FEEL in – Sensaciones emocionales, todo, desde la alegría, gratitud, tristeza, odio, miedo y todo entre ellos.
FEEL out – Sensaciones físicas, como el movimiento, presión, tensión, pulso, gusto, olor, tacto.

SEE in – Pensamiento interno, imágenes que vemos en nuestra mente normalmente en frente o atrás de nuestros ojos.
SEE out – Vistas del mundo, imágenes que vemos en nuestro entorno.

HEAR in – Pensamiento (voz mental), ocurre normalmente entre tus orejas, en sonidos claros o sutiles.
HEAR out – Sonidos del mundo.

Estados de reposo o descanso

La tranquilidad es un camino completo en sí mismo que invita a la práctica continua de la meditación; al practicar estados de reposo se crean ciclos positivos que mantienen la motivación y promueven a la calma; podemos integrarlo a las tres categorías vistas anteriormente:

FEEL rest – descanso al sentir en el cuerpo o en las emociones; se puede crear intencionalmente al disminuir la respiración y relajar los músculos.
SEE rest – descanso visual con los ojos abiertos (desenfocando la mirada, enfocado en la luz, notando la tranquilidad) o cerrados (ausencia relativa de imágenes, brillo u oscuridad, o un poco de ambas mezcladas).
HEAR rest – descanso auditivo, ausencia relativa de los sonidos (silencio) en el entorno, una mente tranquila sin voz mental.

La Respiración

Es la principal acción intuitiva, involuntaria e inconsciente de nuestro cuerpo pero que a su vez se puede controlar de forma consciente. En este proceso realizamos un intercambio de energía en nuestro cuerpo donde inhalamos oxígeno en su mayoría, alimentando nuestras células y órganos, y exhalamos dióxido de carbono, desechando aquello que nuestro cuerpo no necesita.

Respirar es tan importante para nosotros por el simple hecho de que esta acción es la base de nuestra energía; mantener una armonía entre la respiración y nuestra mente es fundamental en nuestra vida. Al practicar de manera consciente nuestra respiración vamos a descubrir como poco a poco se crea un ambiente interno de energía que nos permite desenvolvernos proactivamente en nuestro día, además de que la respiración es primordial para la concentración y relajación, convirtiéndose en la base de toda meditación.

Algunos puntos importantes sobre la respiración al meditar son los siguientes:

-Inhalar por la nariz durante 5 segundos, aguantar por 2 segundos y exhalar lentamente por 6 o 7 segundos.

-Conduce el movimiento físico y la meditación.

-Está vinculada al momento en el que exploras la quietud.

-Sirve como foco de concentración ante las distracciones.

-Es el primer proceso de reconocimiento, exploración y descripción interior.

-Aumentar la profundidad de nuestra respiración nos permitirá ser más eficientes.

Body Scan – Escaneo Corporal

Esta es una técnica en la que realizas un análisis detallado de todo tu cuerpo o de un área específica en particular. Existen tres momentos muy específicos donde este ejercicio posee una mejor influencia al realizarlo:

-Al despertarnos: apenas nos espabilamos y nos sentimos conscientes de que ya nos levantamos, tomamos un momento para concentrarnos en los movimientos de nuestras articulaciones, empezando desde los dedos de nuestros pies, pasando por todo nuestro tren inferior hasta llegar al tren superior atravesando los dedos de nuestras manos y terminando en nuestra cabeza; estos pequeños movimientos, los cuales se realizan muy suavemente, benefician la movilidad y oxigenación al iniciar el día, evitando esos dolores que a veces dan al levantarnos y dar esos primeros pasos; adicionalmente activaremos nuestra mente y mejoramos nuestra concentración, claridad y calma.

-Justo después de alguna actividad física: beneficia a la autoevaluación de las sensaciones físicas más que todo, logrando percibir cómo nuestro cuerpo ha respondido a nuestras cargas durante un entrenamiento; de esta manera podemos percibir las buenas y malas sensaciones en tiempo real y así poder llevar un mejor registro con el pasar del tiempo, y aún mejor, al compartir estas experiencias con nuestro entrenador podemos darle un panorama de autoevaluación con el cual él o ella puede identificar puntos de mejora para nuestro rendimiento.

-Al acostarnos: justo antes de dormir nos tomamos un momento para realizar un ejercicio muy parecido al de la mañana, evaluando nuestras articulaciones paso a paso, cómo se sienten nuestros músculos luego de todo lo que hicimos en el día, notar si sentimos puntos de tensión o por el contrario puntos de mucha relajación; al combinar este ejercicio con una buena técnica de respiración nos beneficiará en tener un mejor descanso física y mentalmente.

El tiempo de aplicación de este ejercicio puede ir desde los 5 minutos hasta los 45 o 60 minutos en las inmersiones más profundas.

Mindfulness en movimiento

Prepárate para una corrida consciente, así es, vamos a meditar mientras caminamos o corremos.

Para ello vamos aplicar la técnica See-Hear-Feel (observar-escuchar-sentir) con atención sostenida y momentánea en puntos clave, dividida en tres segmentos de nuestro entrenamiento: el calentamiento, la sesión principal y el enfriamiento.

*Calentamiento:

Rango de enfoque – Cuerpo completo.

Categoría – Feel, Sensaciones físicas en el cuerpo (todo lo que puedas sentir que no implique una emoción).

Práctica – A medida que vas realizando los ejercicios de movilidad dinámica para calentar, nota en qué parte del cuerpo se centra tu atención: una vez que consigas un punto específico (por ejemplo tus cuádriceps entrando en calor) busca todos los detalles posibles de esa experiencia, mantente durante unos segundos en ella y luego deja tu atención libre nuevamente para que identifique una nueva experiencia donde se repetirá el ciclo de notar la experiencia, detallarla y liberar tu atención. Es posible que tu atención se centre en una misma experiencia de forma consecutiva, si es así, no pasa nada, tan solo sigue buscando más detalles de esta experiencia.

*Sesión principal

Rango de enfoque – microhits de cada categoría de forma intencional durante un minuto.

Categoría – See, Hear, Feel.

Práctica – A medida que estés avanzando realiza microhits de atención sostenida en cada una de las categorías, es decir, avanzo mi primer kilómetro y lo que más llama mi atención es la ruta en la que me encuentro por su terreno y su paisaje; en este caso me tomo un minuto para detallar mi entorno, hago una pausa y ahora escucho un pensamiento de la voz de mi entrenador con las recomendaciones que me ha dado para la sesión; me tomo un minuto para notar este pensamiento auditivo y busco los detalles del contenido del mensaje, hago una pausa y al entrar a una parte del terreno que es más irregular siento principalmente el contacto de mis pies con el suelo, me quedo un minuto notando los detalles de cada una de mis pisadas y hago una pausa… de esta forma seguimos avanzando en nuestro recorrido mientras realizamos microhits de un minuto en la categoría de nuestra elección. Ten en cuenta que mientras estás en una de las categorías, cualquiera de las otras dos serían una distracción para ti; si en algún punto del minuto notas que te dispersaste del punto de enfoque, vuelve amablemente y sin juzgarte a tu rango de enfoque actual.

*Enfriamiento

Rango de enfoque – Estados de reposo o descanso en el cuerpo.

Categoría – Feel Rest.

Práctica – Al terminar de correr usualmente sientes algunas partes del cuerpo más cargadas o tensas que otras; esta práctica te ayudará a conseguir un recovery más efectivo al encontrar los puntos de ausencia relativa de actividad, lo cual genera que nuestro punto principal de enfoque no sea esos lugares de mayor actividad (dolor/fatiga); nota deliberadamente un punto de ausencia relativa como por ejemplo tus manos, tus ojos, tu abdomen; al llevar tu atención a uno de estos puntos y buscar los detalles notarás como en paralelo las áreas que más intensidad tenían van disminuyendo poco a poco; tu respiración también es un punto de enfoque relevante si realizas microhits durante cada exhalación para detectar cómo tus músculos se van relajando cada vez más y más, creando un ciclo de influencia positiva en tu recuperación.

Recuerda que el Mindfulness es una gran herramienta en cada uno de tus días; con la práctica constante y una buena guía en tus ejercicios podrás mejorar tu desempeño en muchos aspectos de tu vida, y es que la atención plena en el momento presente te llevará a nuevos niveles de consciencia que siempre han estado ahí para ti, esperando al desarrollo de tus habilidades, para ofrecerte un estilo de vida cargado de bienestar.