9 Consejos y recomendaciones para corredores principiantes

Súmate al running y descubre este maravilloso mundo. Seguro que no te arrepentirás.

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Si caminas de manera habitual, pero quieres comenzar a correr, estos sencillos consejos te podrán ser de gran ayuda.

1. Revisión médica

De modo previo a iniciar una práctica deportiva regular como es correr, aunque se trate de un trote sencillo, es aconsejable contar con el visto bueno de un doctor. A través de unas exploraciones y análisis de rutina, el doctor podrá confirmar que tenemos un buen estado salud o detectar qué valores o condiciones debemos controlar. Como la actividad involucrará de manera principal a nuestro “motor”, el corazón, hacerse también un electrocardiograma es muy recomendable.

2. Cambio de mentalidad

Correr, aunque sea a un ritmo muy relajado, es una actividad diferente a la de caminar, no se trata solo de desplazarse más rápido. Aunque seamos caminantes consumados, muchos factores van a cambiar y debemos estar prevenidos física y psicológicamente para ello. El trabajo muscular y la mecánica de la zancada serán diferentes, se aumentará nuestra respiración y frecuencia cardiaca, tendremos una mayor sudoración y se producirá un mayor consumo de calorías.

3. Uniforme adecuado

La ropa que usemos para caminar nos puede valer para trotar o correr, siendo preferible fibras y tejidos técnicos que ayuden a eliminar el sudor. Por el contrario, las prendas de algodón absorberán gran parte del mismo sintiéndonos pesados, se nos pegarán al cuerpo y favorecerán la aparición de rozaduras y ampollas. Para prevenirlas, el uso de vaselina en todas las zonas de fricción es un gran remedio. Debemos evitar prendas de plástico y buzos cerrados que solo producirán una mayor deshidratación y sensación de agobio.

4. Calzado específico

Descarta para correr tu calzado de caminar que seguramente ya tendrá un desgaste diferente al que vas a producir trotando. Las zapatillas deberán ser adecuadas a tu talla y tipo de pisada. Consulta en una tienda especializada en running donde te podrán hacer de modo gratuito un test de pisada en la caminadora y orientarte sobre el modelo adecuado. No compres en base a colores o modas, sino buscando comodidad y una mayor amortiguación; tus articulaciones y músculos te lo agradecerán.

5. Protección e hidratación

Las mejores horas para la práctica deportiva son las que se corresponden con la salida del sol al amanecer, y su ocaso en la tarde-noche. Si tenemos que convivir con el sol, una visera y crema de protección solar son muy recomendables, así como ropas de color claro para reducir el impacto de sus rayos. No esperes a tener sed para hidratarte, y lleva una botella en la mano con agua fría.

6. Rutas seguras

Preferiremos rutas con poco o nulo tráfico vehicular, planas, con un firme regular, rodeadas de naturaleza y protegidas del sol. Si nos ejercitamos en horas nocturnas, deben estar iluminadas. En cuanto a la superficie, lo ideal para un trotador que se inicia sería correr por grama baja regular o caminos de tierra estables para minimizar el impacto de nuestro cuerpo. Evita los carriles de baldosas y ladrillos diseñados en teoría para caminantes y trotadores, así como estar subiendo y bajando bordillos, salvo cuando sea estrictamente necesario.

7. Correr en grupo

El apoyo de un grupo puede ser de mucha ayuda para mantener la motivación y que nuestras sesiones sean más amenas. La motivación para levantarse temprano o llegar a un entrenamiento será mayor al tener un compromiso previo y saber que se encontrará a compañeros en similar situación. Durante los entrenamientos grupales se puede conocer a otros corredores y tener valiosos intercambios de conocimientos y experiencias, adicional a que correr acompañado será más seguro de cara a no sufrir algún tipo de ataque por parte de personas o animales.

8. Poco a poco

Tómalo con mucha calma y “escucha” a tu cuerpo: él te va a decir en qué momento es necesario bajar el ritmo o parar. Comenzando puedes optar por alternar periodos de caminata rápida con tramos de trote. El perfil del terreno nos puede servir como guía trotando en las zonas planas y caminando las cuestas y bajadas. Aunque la tendencia natural sería correr en las bajadas, para los trotadores noveles es mejor que las caminen, puesto que en los descensos se genera mucho impacto de amortiguación en tobillos y rodillas.

9. Estiramientos

Igual que habrás realizado antes de trotar un suave calentamiento de los músculos y articulaciones del cuerpo, al terminar deberás estirar la musculatura, sobre todo del tren inferior con posiciones en las que sientas tensión moderada de cada uno de los grupos musculares por unos 20 segundos, manteniendo la posición sin hacer rebotes. Aprovecha para hidratarte y comer algo si tu cuerpo lo demanda, y en lo posible no te quedes con la ropa o zapatillas húmedas por tiempo prolongado.