Diccionario Runner: ¿Qué es el entrenamiento polarizado?
Alterna un 80 % – 20 % entre sesiones de intensidad baja y alta
En esta sección iremos publicando de forma periódica palabras y expresiones referidas al mundo del corredor que con frecuencia se utilizan en los países de habla hispana, así como también algunos anglicismos de uso común en el running.
Por Fernando Revuelta – Maratonista
El entrenamiento polarizado hace referencia a un método de entrenamiento que cada vez tiene mayor grado de aceptación entre los deportistas de modalidades de fondo, como corredores y ciclistas. Se trata de un método cuyo objetivo es trabajar durante la mayoría de las sesiones de entrenamiento en intensidades bajas y altas, dejando la intensidad media solo para momentos ocasionales.
Por lo general, los corredores -sobre todos los maratonistas-, cubren muchos kilómetros de carrera en lo que se llama “zona entre umbrales” a intensidad media, lo cual no supone un esfuerzo intenso, pero tampoco permite ir cómodo. Trabajar en esta zona media no tendría los mismos efectos positivos que realizar en cambio un entrenamiento polarizado.
El método polarizado dividiría las sesiones en un 80 % de entrenamientos a ritmos bajos (por debajo del umbral aeróbico) y un 20 % de entrenamientos a ritmos altos (por encima del umbral anaeróbico). De este modo, al correr suave y largo se lograría rebajar todavía más el umbral aeróbico, mientras que al correr exigido durante espacios cortos por encima del umbral anaeróbico, se mejoraría el desempeño del corredor en este aspecto. El concepto detrás de este método se podría resumir en “entrena bien cómodo” los días que debas entrenar suave, y “corre bien duro” los días que trabajes calidad.
La dificultad para implementar este método es que muchos corredores piensan que la mayoría del tiempo deben de entrenar muy cerca del ritmo de competición (bien unos pocos segundos por encima o por debajo), puesto que de otro modo no se sienten seguros de poder aguantar el pace de competencia el día de la prueba. El problema de entrenar usualmente así es que la fatiga acabará dificultando la correcta asimilación de las cargas, impidiendo la mejora del rendimiento al mismo nivel que si trabajásemos de manera polarizada.
