Desafiando al Trail: consejos para “no morir en el intento”

Reflexiones tras el triste fallecimiento de 21 corredores en la Ultramaratón Huanghe Shilin en China.

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Durante la última década Panamá ha experimentado un enorme crecimiento en cuanto al número de corredores y de pruebas que se celebran, constatando que el running no se trata de una moda pasajera, sino que llegó a nuestro país para quedarse. Parte fundamental de este nuevo auge y afición por correr hay que atribuírselo al trillo (trail), englobando bajo este concepto todas aquellas rutas y pruebas que se celebran por caminos y sendas en áreas rurales, boscosas y de montaña.

Correr en trillo, y más cuando se trata de pruebas de ultradistancia, supone un gran atractivo para muchos corredores, ya no solo por la belleza y lo accidentado de los paisajes y el terreno por los que discurren las pruebas, sino también por el desafío que supone para el corredor enfrentar tales distancias en un ambiente muchas veces desconocido y cambiante. Por ello no hay que subestimar el correr en tales circunstancias, puesto que una cosa es enfrentarse a una prueba de larga distancia en trillo a modo de reto personal, y otra muy diferente no tener conciencia de la dificultad y el peligro que ello pudiera conllevar.

Desarrollando esta idea, tan solo hace unos días que la comunidad runner mundial se sacudió con la triste noticia del fallecimiento de 21 corredores durante la celebración de la Ultramaratón de Huanghe Shilin, en la provincia China de Gansu. Los participantes de esta carrera de 100 kilómetros se vieron sorprendidos promediando la prueba por un empeoramiento súbito de las condiciones climatológicas, descendiendo rápidamente la temperatura y teniendo que soportar fuertes lluvias y granizo mientras transitaban por una parte montañosa del recorrido.

Lamentablemente, algunos de los competidores no llevaban el equipo de abrigo necesario, y ante la falta de lugares donde guarecerse en medio de la montaña, fallecieron por hipotermia.

En Panamá obviamente no contamos con zonas que se puedan considerar en sentido estricto como de alta montaña por encima de los 4,000 metros, solo áreas de media montaña como el Volcán Barú y algunas otras elevaciones de la cordillera central, adicional al hecho de que por nuestra posición geográfica el régimen de temperaturas es mucho más benigno que en otras latitudes. Pero ello no significa que no debamos tomar las debidas precauciones cuando vayamos a correr en determinadas zonas de bosque y de montaña.

Desde el año 2009 en el que se celebró El Valle Trail Marathon and Half Marathon, la que se puede considerar como la primera prueba de larga distancia en trillo de nuestro país, han ido proliferando durante estos años otros eventos de trail a lo largo de la geografía nacional. Entre ellos se destacan las pruebas del Circuito Trail (Panamá-Pacífico, Altos del María, Pipeline, Cocoa Plantation y Lagos de Miraflores), la Rana Dorada en El Valle de Antón, el Circuito New Balance (Parque Metropolitano, Panamá-Pacífico, Cerro Azul y El Valle), o más recientemente la primera edición del Reto del Indio con distancias de 80 y 130 kilómetros.

Por fortuna no hemos tenido que lamentar hasta la fecha en Panamá ningún fallecimiento de competidores durante la celebración de estas pruebas por causas asociadas a las mismas (*), pero sí se han producido bastantes emergencias debido a accidentes y caídas de corredores, así como operaciones de rescate de participantes perdidos por salirse de la ruta. Por ello es importante que desde los organizadores, clubes y creadores de opinión, eduquemos a los corredores que en la actualidad se inician en el trillo sobre las particularidades de este medio, fascinante y atractivo como ningún otro, pero al que hay que conocer y respetar.

Está bien y es de reconocer la valentía y el coraje de los corredores que sin demasiada experiencia aceptan el desafío de completar pruebas de larga distancia en trillo a modo de reto personal, pero es necesario establecer ciertos límites porque estamos ante esfuerzos físicos extremos en ambientes no controlados. El cansancio y la fatiga muscular, el bloqueo mental, los problemas estomacales, las ampollas en los pies y la deshidratación, son solo algunas de las situaciones que los corredores de ultradistancia deben saber reconocer y poder manejar. Por este motivo muchos de los organizadores de eventos de larga distancia en trail exigen para inscribirse que los competidores tengan experiencia previa comprobada en eventos similares.

Las carreras de trail definitivamente tienen particularidades que las hacen especiales y diferentes al resto de pruebas, y así lo podemos constatar en algunos ejemplos: mientras que en una carrera urbana los accidentes y problemas médicos usualmente se solventarán rápidamente con la asistencia de una ambulancia, en medio de una zona de montaña de difícil acceso el mismo problema podría llegar a convertirse en un enorme quebradero de cabeza con graves consecuencias; equivocarse de ruta en una prueba urbana por lo general no tendrá mayor importancia que una pequeña pérdida de tiempo, pero en una carrera de trail puede llegar a suponer el quedar desorientado y perdido por horas en medio de la nada; corriendo en zonas urbanas podemos tener encuentros con perros que nos atemoricen o en casos extremos nos muerdan, pero en la naturaleza corriendo trillos podremos sufrir ataques más serios incluyendo reacciones a picaduras de insectos o mordeduras de serpientes; y la falta de un puesto de hidratación en una carrera urbana se solventará usualmente sin mayor problema por la proximidad de otro, mientras que en una prueba de ultrafondo en trillo podría conllevar el caer en una grave deshidratación que nos obligue al abandono.

Preparación adecuada

Una prueba de 50, 100 o más kilómetros en trillos y montaña no se improvisa. Hay que seguir un plan de entrenamiento específico en el cual va a tener mucha importancia tanto el acumular kilómetros en las piernas, como fortalecer de una manera integral todo el organismo. Parte fundamental del plan serán los fondos largos (long runs) en los que se buscará estar muchas horas en movimiento alternando tramos de carrera y otros de caminata, aprovechando la ocasión para poner a prueba el material y las rutinas previstas de hidratación y reposición de energía. Los “back to back”, entrenamientos de larga distancia separados por pocas horas de descanso, también serán una rutina muy eficiente para acostumbrar el cuerpo al cansancio y para potenciar el aspecto mental. Respecto del fortalecimiento, todos los recorridos de montaña implican el superar tramos con subidas y descensos donde la musculatura y articulaciones del corredor serán exigidas al máximo, por lo que se debe practicar en zonas similares que incluyan lomas. Los ejercicios de fuerza en gimnasio también serán muy importantes para activar toda la parte del core, así como ciertos músculos que no se utilizan con tanta frecuencia al correr en calle.

Equipamiento completo

Para correr en zonas urbanas no requerimos de mucho, más allá de unas zapatillas y uniforme, pero cuando se trata de zonas de montaña y de larga distancia la cosa cambia. En este sentido lo más importante es contar con un calzado de trail adecuado, tanto en cuanto al modelo que se ajuste a nuestro tipo de pisada, como a nuestra talla correcta. Respecto de nuestra vestimenta, al correr en montaña habrá mayor posibilidad de golpearnos con vegetación y ramas, por lo que el uso de pantorrilleras, licras a la rodilla o manguitos de brazo, resulta bastante habitual.

La mayoría de los organizadores de pruebas de ultradistancia en montaña suele exigir una “lista obligatoria” de cierto material y accesorios que los competidores deben llevar consigo con el objeto de salvaguardar su seguridad e integridad. Entre los más habituales están las mochilas de hidratación o botellas que almacenen al menos una cantidad de líquido, barritas y otros alimentos de alto valor energético, cortavientos y gorro para protegerse de la lluvia y el frío, frontal de luz para visión nocturna con baterías de repuesto, celular activado para emergencias y bastones para zonas con fuertes pendientes.

Conocer el recorrido

Lo ideal en una carrera de montaña es conocer la ruta y haberla practicado de modo previo, pero esto obviamente en ocasiones resulta imposible. De todos modos siempre existe la posibilidad de que el organizador nos suministre la data del recorrido para ver la ruta y la altimetría de la misma, así como dónde estarán ubicados los puestos de avituallamiento, bifurcaciones principales, cruces de quebradas, mayores elevaciones, etc. Cada competidor debe mantener en la cabeza un mapa mental de la prueba y su estrategia inicial de carrera, habiendo definido de modo previo los lugares en los que va a tomar descansos, beber y alimentarse, hacer cambios de material, etc.

Las señalizaciones y los voluntarios que pueda ubicar durante la carrera el organizador podrán servirnos de ayuda y referencia, pero será fundamental tener un buen sentido de la orientación e ir muy pendientes de los detalles para no salirnos del recorrido. La estrategia de algunos corredores menos experimentados de seguir a los que van delante puede resultar no muy efectiva, ya que además de obligarnos a hacer esfuerzos puntuales para no perderlos de vista, no nos garantiza que ellos estén siguiendo la ruta correcta. En las competencias de montaña es frecuente que en algunas partes podamos tener despistes y perder un poco de tiempo, pero lo verdaderamente preocupante es que nos desorientemos y acabemos perdidos en medio de zonas aisladas donde nuestra integridad pueda correr riesgo.

Esto anterior es especialmente crítico en carreras de larga distancia que involucren correr en horas de la noche, ya que aunque contemos con un frontal (head-lamp), la visión de lo que está a nuestro alrededor será mucho más reducida. Por ello el más mínimo elemento como una rama o saliente en el terreno podría hacernos tropezar y caer descontrolados por un fuerte desnivel, o resbalar mientras cruzamos una quebrada y acabar arrastrados por un torrente de agua.

Condiciones climatológicas

Aunque la ciencia y los medios técnicos han avanzado enormemente, los pronósticos climáticos siguen siendo en muchas ocasiones como lanzar una moneda al aire. Por la ubicación de nuestro país entre dos océanos, los corredores estamos bastante acostumbrados a convivir con cambios drásticos de las condiciones climatológicas, pudiendo pasar en cuestión de minutos de estar el cielo despejado, a desatarse un fuerte aguacero. En la mayoría de los casos la presencia de lluvia no suele afectar al desempeño de nuestros entrenamientos y competencias, -de hecho hay corredores a los que les encanta correr bajo la lluvia-, pero todo se torna diferente cuando estamos ante la presencia de una tormenta eléctrica con rayos. En esas condiciones es necesario protegerse y evitar riesgos, e incluso si las autoridades como Sinaproc lo ordenan, abandonar la prueba en el punto en el que uno se encuentre, como ya sucedió en una edición de la Ultramaratón del Valle.

A modo de resumen, al final todo se trata de tener sentido común, y aunque es comprensible que como corredores tengamos una tendencia natural a ponernos desafíos y querer superar nuestros límites, hagámoslo sin saltarnos etapas y con responsabilidad, sabedores de que correr en la naturaleza tiene un lado muy atractivo, pero también conlleva riesgos que no podemos controlar.

(*) En memoria de Joe Parker, corredor que falleció durante El Valle Trail Race 2010 a los pocos minutos de iniciar la prueba.