Diccionario Runner: La «cadencia» del corredor
Número de zancadas por minuto mientras se corre
En esta sección iremos publicando de forma periódica palabras y expresiones referidas al mundo del corredor que con frecuencia se utilizan en los países de habla hispana, así como también algunos anglicismos de uso común en el running.
Por Fernando Revuelta – Maratonista
La distancia total que completamos cuando corremos viene determinada por el resultado de multiplicar nuestra frecuencia de zancada (cadencia), por la longitud de la zancada. Cada atleta es diferente en cuanto a su morfología, altura y longitud de extremidades, y por ello no hay una regla general sobre cuáles son la cadencia y amplitud óptimas.
Los atletas élites de fondo, por ejemplo, son capaces de dar enormes zancadas superiores a 1.50 – 1.80 metros manteniendo una altísima frecuencia de 180 a 190 pasos por minuto (ppm). La cifra de 180 ppm sería en teoría la cadencia objetivo a la que debería aproximarse un corredor aficionado, ya que lo usual es que en sus fondos promedie de 165 a 170 ppm.
Para conocer la cantidad de zancadas que un corredor da por minuto lo más efectivo es usar un dispositivo digital tipo GPS, pero en ausencia del mismo, podemos contar el total de las zancadas que damos con ambos pies durante un minuto, o si nos es más sencillo, solo las que damos con uno de los pies y multiplicar por dos. Esto lo haremos en un terreno plano y sin curvas para que la medición sea lo más precisa posible. Adicional podemos repetir el ejercicio varias veces para así sacar una media más real.
De la misma manera que podemos mejorar nuestra longitud de zancada con trabajos de fuerza y de técnica de carrera, la cadencia también se puede trabajar con diversos métodos. Uno de ellos es programar algunas series en los entrenamientos en las que se intente llevar una cadencia superior a la habitual, siempre que se haga manteniendo la eficiencia en la carrera. En este sentido sirve de mucho ayudarse del braceo, ya que incrementar el número de veces que movemos nuestros brazos, facilitará que se aumente al mismo tiempo la cadencia de nuestros pasos.
Con la escalera pliométrica también podemos trabajar la cadencia, adicional a la fuerza, agilidad y coordinación, realizando intervalos cortos sobre la misma de alta intensidad en cuanto al número de pasos por minuto.
El escuchar música mientras se corre con un determinado tempo BPM (beats per minute) que se pueda ajustar a nuestro objetivo también se ha mostrado eficaz para aprender a acomodar la cadencia en corredores, evitando así las fluctuaciones en el ritmo.
