Nutrición deportiva para corredores recreativos

Los corredores recreativos, por la naturaleza del ejercicio que realizan, también tienen necesidades nutricionales que los pueden hacer rendir mejor.

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Por María Teresa Lasso – Maratonista

Hoy en día el corredor recreativo se exige mucho en los entrenamientos, algunos con el objetivo de mejorar sus tiempos en carrera, y otros para bajar de peso. Como muchos no «necesitan» un nutricionista, tienen dudas en cuanto a qué y cuándo comer, para que el ejercicio físico que realizan realmente se potencie.

En nuestra sección de entrevistas «En la Ruta» usualmente le preguntamos al corredor sobre qué desayuna, y nos llama mucho la atención las respuestas que nos dan. Por este motivo, y con la intención de responder también a preguntas muy comunes en los corredores, conversamos en este artículo con la experta Andrea Rivas Maal, maratonista y triatleta, quien muy amablemente nos brindó su conocimiento en este tema sobre el cual muchos hemos leído pero que pocos realmente entienden.

ANDREA RIVAS MAAL

Licenciada en Nutrición y Dietética con Magister en Nutrición Humana. Corredora desde hace más de 12 años y asesora speaker de diversas compañías en el área de vida saludable, alimentación y entrenamiento. Fundadora de Almendra Panamá, compañía actualmente dedicada a dictar cursos de cocina saludable, y del Proyecto de Nada a 42, club de corredores para empezar a correr y romper barreras mentales. Para contactos @andrearivasmaal

-Andrea, muchas gracias por aceptar esta entrevista. Para empezar, ¿cómo deben componerse, de manera general, las tres comidas de un corredor? ¿Igual al plato de Harvard o varía?

-Las comidas de un corredor típicamente deben contener todos los grupos de alimentos, como el plato de Harvard: con una buena base de vegetales y frutas, algo de grasas saludables y el otro 50 % idealmente de cereales, granos y proteínas, y siempre acompañado de buena hidratación.

Cuando corremos nuestro requerimiento aumenta en general, sin un nutriente específico que predomine o se necesite más, aunque hay etapas en que, sin duda, ajustes en la hidratación o el aporte de carbohidratos o proteínas, pueden hacer gran diferencia en el desempeño y adaptación metabólica al entrenamiento.

-¿Cómo debe alimentarse un corredor que quiere bajar de peso pero que también debe tener energía para hacer deporte?

-Comiendo de todo, ajustando porciones con reducción de consumo de alimentos procesados y sumando más fibra, es decir, frutas y vegetales, a las comidas que ya hace sin eliminar grupos de alimentos. El principal error que veo en esta área es que se buscan respuestas o soluciones rápidas que no son efectivas para este fin, como restringir carbohidratos, eliminar lácteos o gluten. Bajar las porciones supone ingreso de menos calorías, y un intestino saludable (que promovemos con frutas y vegetales), ayuda a utilizar más eficientemente la energía disponible.

-¿Qué recomendarías a un corredor que no cuenta calorías ni nutrientes, y que por tanto, no sabe si cumple con una alimentación balanceada?

-Que evalúe sus progresos de los últimos 6 meses en términos de tiempos, distancias conquistadas, sensaciones en el entrenamiento, calidad de sueño, presencia de fatiga, y apetito regular y no aumentado en momentos específicos. Cuando algo de esto falla es buena idea asesorarse con un profesional, pues son síntomas de nutrición inadecuada. Y si todo está en orden, que siempre tenga en cuenta que intuitivamente podríamos hacerlo bien, pero que sin duda, con asesoría podemos alcanzar el máximo potencial que tenemos; siempre podemos estar mejor.

-Entendiendo que las vitaminas deberían obtenerse principalmente de la alimentación, ¿hay alguna que puedas recomendar porque sea difícil de obtener de manera natural?

-Efectivamente todas pueden obtenerse de una alimentación balanceada, en especial las más popularmente suplementadas como vitamina C, solo que partiendo de que una alimentación suficiente incluya cerca de 400g/día entre frutas y vegetales; si esto no se cumple, es muy probable que se requiera alguna suplementación; un polivitamínico es un buen suplemento para iniciar sin riesgos.

-Muchos corredores recreativos se exigen bastante en los entrenamientos, ¿existe algún suplemento que puedas recomendarles como «ayudita extra» para rendir mejor?

-La fosfocreatina, mejor conocida en el mundo de los suplementos como monohidrato de creatina o creatina monohidratada; es un suplemento bastante seguro y eficiente conocido por su uso habitual en gimnasios. Puede representar gran ventaja en corredores para mejorar su velocidad y potencia en distancias cortas.

En el caso de distancias largas (>90min), más que ayuda extra, se hace indispensable el uso de electrolitos y suplementos de carbohidratos intra carrera, como geles, gomitas y afines.

-¿Para qué sirven realmente las proteínas? ¿Todos los corredores pueden tomarlas o deben ser reservadas para deportistas de alto rendimiento?

-Las proteínas como nutrientes esenciales tienen la capacidad de reparar tejidos que como corredores nos dedicamos a “maltratar” (en el mejor sentido de la palabra), cuando corremos o realizamos cualquier entrenamiento. El aporte de entre 20 y 40 g de proteínas luego de entrenar es indispensable para reparar el tejido muscular, e incluso tendones y ligamentos, y hacerlos más fuertes, más resistentes, mejores. Un batido de proteínas es capaz de aportar eso de una manera muy práctica y casi cualquiera pudiera tomarlo, solo que normalmente con lo que comemos es suficiente para aportar eso y en muchos casos no es necesario, por lo que termina siendo una fuente de pérdida de dinero y de calorías extra.

-¿Recomendaciones generales para corredores que deseen aumentar masa muscular?

-Cuando cuesta aumentar masa muscular por correr sin duda es por falta de nutrición, pero con las estrategias correctas todo es posible. Para ganar masa muscular hay que: comer suficiente (que eso es específico para cada sujeto), comer proteínas en dosis suficientes y constantes durante el día, tener el estímulo adecuado con el entrenamiento y dormir temprano; el sueño y el músculo son mejores amigos, así como el insomnio y la grasa abdominal.

-¿Qué hay de cierto en que la sal no es tan mala para los corredores?

-Correcto, para nada mala, más bien es necesaria. Sin embargo, al usar electrolitos en la hidratación no es necesario las “cargas de sal” que algunos corredores hacen, ni incrementar la sal en el consumo diario de comidas. El secreto está en que necesitamos reponer sodio y no sal, no son lo mismo químicamente, y por eso hidratarse con electrolitos será mejor alternativa a comer más sal.

-Ahora están de moda algunas dietas (ejemplo, la cetogénica) y el ayuno intermitente… ¿un corredor puede rendir y a la vez seguir alguna de estas corrientes?

-De que se puede, todo se puede, y seguro que quien lee esto en este momento conoce a alguien en esas condiciones y son súper runners. Sin embargo, lo que sí es cierto es que ninguna de esas corrientes favorece la ganancia de masa muscular ni el alcance del máximo potencial en rendimiento como corredores de corta ni de larga distancia. De igual forma, el contexto importa, así que seguro hay casos en los que estas sean las mejores vías; depende de cada corredor y de sus condiciones previas, como alteraciones hormonales o trastornos neurológicos, que cambiarían el panorama y abordaje habitual.

-Para la gente que necesita comer entre comidas, ¿qué debe contener un buen snack y en qué cantidad?

-En un snack debe haber nutrición, así que cualquier alimento que aporte nutrientes (fruta, vegetales, proteínas, yogurt, frutos secos, emparedado, banana cake sugar free, barrita saludable…) opciones hay muchísimas y la cantidad ideal depende del requerimiento y objetivo de cada quien. Por ejemplo, para una persona que busque ganar masa muscular será mejor comer algo con proteínas (yogurt griego) y alguien que busque reducir la ingesta de calorías podría trabajar saciedad con versiones de meriendas con más fibra como una fruta.

-¿Algunas recomendaciones finales para corredores que deseen empezar a cuidar su alimentación?

-Las sensaciones al correr pueden mejorar o desmejorar con lo que comes. Mantente atento a esas relaciones, puedes descubrir por ejemplo que antes de un fondo te va mejor con un buen plato de arroz o una porción generosa de plátano en tentación que con la clásica pasta. No existe una talla única en la alimentación, experimenta y dale protagonismo a una adecuada hidratación, pues la percepción de esfuerzo físico cambia por completo cuando estamos deshidratados, y eso sin querer puede generarnos frustraciones innecesarias al momento de evaluar nuestro progreso. No solo el peso corporal es reflejo de lo que comemos, la nutrición es tanto más que el “peso ideal”.

Antes de concluir la entrevista, deseamos resaltar que todas las recomendaciones de la experta son generales y se basan en corredores promedio. Cada persona es distinta y puede tener condicionantes previos y necesidades diferentes. Por esto es necesario acudir al profesional graduado de nutrición, quien es el experto con el conocimiento correcto para atender a cada tipo de persona y recomendarle lo necesario, buscando mejora en su salud y rendimiento.

Desde Siempre Running agradecemos a Andrea su valioso aporte y le deseamos muchos éxitos en todos sus proyectos, esperando que esta colaboración sea la primera de muchas.