Running Tips: consejos para disfrutar y mejorar como corredores #11
El calentamiento necesario previo a un fondo sostenido
3 KM + FONDO
Cuando queremos entrenar un fondo largo y buscar un ritmo medio en particular, usualmente o salimos sin calentar (sin fase de adaptación para nuestro sistema cardio y muscular), o corremos los primeros kilómetros más lentos (lo que nos penaliza mucho al final el ritmo medio buscado).
Para que el ritmo medio obtenido sea realista, corre los primeros 3 km de calentamiento, detente y pon tu GPS a cero. Después comienza de nuevo y completa tu entreno de fondo. De otra forma, tendrás que correr mucho más rápidos los kilómetros finales para compensar lo perdido al comienzo y no será un ritmo constante.
*En la imagen @daniarasimo del team @brooksrunningpa
Hola muy buen tip! pero algo no me quedó claro : Si corro los primeros 3 K de calentamiento debe ser a ritmo o progresivamente ? y otra duda que tengo es una vez finalizo los 3 K y paro el reloj por cuanto tiempo debo detenerme antes de empezar el fondo? mil gracias !
Hola Mirna, gracias por tu comentario. La idea es que en esos 3 km pongas el cuerpo en disposición de ir después al ritmo medio que quieras buscar en el fondo. Generalmente siempre salen progresivos, pero no porque uno lo busque realmente, sino porque el cuerpo va entrando en calor y lo normal es que según pasen los kilómetros se vaya algo más deprisa. La parada realmente es corta, lo justo para parar el reloj, guardar el entreno, y alistarse para hacer el fondo a continuación; en lo personal no me lleva más de 30 segundos o así; la idea es mantener el cuerpo caliente y entonces si ya empezar el entreno largo a un ritmo constante. No sé si te haya pasado, pero en lo personal, es frecuente que cuando acabas un entreno de 12, 15 km o más, te sale una media final que realmente no es representativa ni realista del ritmo que has llevado, ya que por decir algo, te puede mostrar que has corrido a 5 m/km de media, pero resulta que de esos 12 km en 8 o 9 km has ido bien por debajo, a 4.45 o similar, mientras que en los primeros 2 o 3 como casi siempre uno sale bien tranquilo y conversando, se pierden muchos segundos que luego recuperarlos es complicado. Por eso yo sigo este método, de sacar el calentamiento del kilometraje total. Saludos y espero te sirva, FER