Geles deportivos con carbohidratos (1/2): ingredientes y efectos

Los geles energéticos son uno de los suplementos preferidos por los corredores para sus entrenamientos y competencias de fondo, aunque también son utilizados por deportistas de otras modalidades como ciclistas, triatletas y aficionados a la montaña.

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Debido a que la información sobre geles energéticos para deportistas es muy amplia, voy a dividir este artículo en dos partes: esta primera dedicada a la introducción a los geles, su composición, beneficios y cuándo tomarlos; y una segunda que se publicará la próxima semana con relación a recomendaciones sobre cómo llevarlos y su ingesta, adicional a una tabla comparativa entre las principales marcas de geles disponibles en el mercado.

Fuentes de energía

La energía que utilizamos los deportistas de fondo cuando nos ejercitamos proviene de dos fuentes básicas, las grasas y el glucógeno. Las grasas son un combustible menos eficiente que el glucógeno, ya que el proceso para convertirse en energía es más lento. Por este motivo, cuando nos ejercitamos a una intensidad media o media-alta, el combustible primario que demandará el organismo provendrá del glucógeno. Nuestro cuerpo acumula glucógeno de dos modos, a nivel muscular y a nivel hepático, en una proporción de 75 a 25 % respectivamente.

La cantidad de glucógeno presente en el cuerpo varía dependiendo de cada persona, estando en promedio entre los 480 a 650 gramos. Esto explica por qué los deportistas que practican modalidades de fondo, como por ejemplo, los corredores de maratón, suelen realizar durante la semana previa a una competencia lo que se denomina el “carbo-loading”, ingiriendo en mayor proporción alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz y patatas.

Se considera que en esfuerzos de duración de hasta una hora u hora y media, nuestro organismo no requiere de energía extra a la que tenemos almacenada, pero si el tiempo de ejercicio es mayor, independientemente de que se trate de un entrenamiento o de una competencia, deberemos compensarlo con la ingesta de combustible durante la marcha, en este caso, de carbohidratos que nos suministren esa energía adicional.

Estos carbohidratos pueden ser de varios tipos y venir en distintas presentaciones que facilitan su transporte y consumo, como disueltos en bebida deportiva, en barritas, gomitas, beans, waffles o geles. Los geles son los preferidos por la mayoría de los deportistas, pero su eficacia depende de muchos aspectos que hay que tomar en cuenta.

Apariencia y composición

Los geles son un suplemento deportivo que viene en pequeños envoltorios herméticamente cerrados, pero de fácil apertura para poder ser ingeridos durante la realización del ejercicio físico sin necesidad de detener la marcha.

Dependiendo de la marca y presentación, podemos encontrar diferentes ingredientes, pero el principal y siempre presente son los carbohidratos, en una cantidad que usualmente varía entre los 20 a 30 gramos. Los carbohidratos constituyen una fuente de energía rápida para el corredor pero no inmediata, ya que deben ser digeridos y procesados, comenzando a surtir sus efectos de 5 a 15 minutos después de su toma. Es preferible que el gel contenga varios tipos de carbohidratos diferentes (glucosa+fructosa / maltodextrina+fructosa), ya que eso facilita y acelera su absorción.

Adicional a los carbohidratos, en los geles pueden estar presentes en mínimas proporciones electrolitos como sodio o potasio, los cuales se pierden durante el ejercicio con el sudor, así como vitaminas, proteínas, e incluso cafeína.

¿Cómo tomarlos?

La rutina de cuántos geles tomar y a qué distancia tomarlos, debe estar establecida previamente y haber sido convenientemente practicada durante los entrenamientos.

Respecto de la primera cuestión, el número de geles depende tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio a realizar. Obvio no debemos esperar a ingerir carbohidratos hasta que hayamos agotado nuestras reservas de glucógeno, sino antes.

En cuanto a las estimaciones sobre la necesidad de carbohidratos que deben ser repuestos durante la realización del ejercicio físico, me inclino por las recomendaciones de Asker Jeukendrup, uno de los nutricionistas deportivos más renombrado, profesor universitario y consultor especializado que ha trabajado con equipos de fútbol como el Chelsea, de ciclismo como el Rabobank, y con maratonistas y triatletas de talla mundial.

Jeukendrup estima una necesidad aproximada de 30 gramos de carbohidratos después de la primera hora de ejercicio, de 60 gramos después de la segunda hora y de 90 gramos después de la tercera hora. Por lo tanto, los carbohidratos faltantes que no aporte el gel deberán ser compensados con otra fuente, generalmente con bebida deportiva.

En competencias, como norma general se recomienda tomar un gel cada 50 a 60 minutos de ejercicio. Ello supone por ejemplo, que para un corredor de maratón que buscase una marca de 3 horas, su ingesta de geles debería ser de tres mínimo, correspondiendo aproximadamente con los kilómetros 12, 24 y 36 de recorrido. Según este ejemplo de referencia, podremos hacer un ajuste para el resto de tiempos y distancias.

Algunas marcas recomiendan tomar geles antes del inicio de la competencia, pero este es un tema controversial por la posibilidad de caer en hipoglucemia. La explicación radica en que estos geles tienen carbohidratos de muy alto índice glucémico para una muy rápida absorción, por lo que su ingesta provoca que el organismo aumente mucho el nivel de la insulina con el objeto de poder transformar la glucosa.

Un pico de insulina puede provocar una bajada drástica de la glucosa en sangre, y por ello no hace sentido tomar geles deportivos minutos antes de una competencia si convenientemente hemos ingerido un desayuno o almuerzo completo e integral en las horas anteriores al evento.

Geles con cafeína

Respecto de la cafeína, funciona como un estimulante del sistema nervioso central, contribuyendo a eliminar la somnolencia y a activar el nivel de respuesta del organismo. Adicional tiene una función analgésica y favorece que nuestro cuerpo sea capaz de procesar una mayor cantidad de energía. La absorción de cafeína mejora con los carbohidratos, por lo que tomarlos juntos es una buena idea, pero hay que tener en consideración que si se toma cafeína de manera sistemática, el cuerpo se va a acostumbrar y el día de la prueba los efectos pueden quedar atenuados. Esto quiere decir, que si bien hay que entrenar su uso para saber cómo nos va a afectar, no deben tomarse geles con cafeína de manera habitual, solo en días de entrenamientos clave previos a la propia competición.

En cuanto a la cafeína hay que tener presente que comienza a producir sus efectos más o menos a la media hora de ser absorbida, una vez que el organismo la asimila a través del sistema digestivo. Esto sería un indicativo de en qué momento deberíamos tomar geles con cafeína. Si es una prueba que va a durar una hora, lo lógico sería tomarla al empezar la carrera, para tener ese efecto estimulante en la mitad de la competencia. Si en cambio se trata de una prueba que va a durar 3 horas, sería mejor hacer dos tomas, una para que haga efecto en la mitad de la carrera, y otra toma para que haga efecto de cara a la parte final.

Continuará la próxima semana… (actualización: ver parte 2 ya publicada).