Volviendo a entrenar: consejos para recuperar la forma perdida

Son múltiples las causas que pueden originar que un corredor habitual abandone sus rutinas y entre en un periodo más o menos largo de inactividad. Dependiendo de la causa en particular, será diferente la duración e intensidad tanto del proceso de pérdida de forma física como del ulterior plan de vuelta a los entrenamientos. La actual crisis del COVID-19 está provocando que muchos corredores vivan en primera persona esta situación.

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La mayoría de los que corremos, sobre todo si nuestra afición viene de lejos, recordaremos periodos en nuestra vida en los que por diferentes razones tuvimos que apartarnos de nuestros entrenamientos, a veces solo por unas pocas semanas, pero en ocasiones incluso por varios meses o años. Lo bueno de correr es que en alguna medida aplica la máxima de montar en bicicleta, “que nunca se olvida”. Y es que los corredores tenemos memoria, tanto en lo que respecta a nuestro físico, como a nuestra mente. De regreso a nuestras sesiones de carrera sentiremos, como es obvio, los efectos del desentrenamiento, pero estos serán muy diferentes en cuanto a su magnitud dependiendo de una pluralidad de factores, incluyendo la causa por la cual dejamos de correr, el tiempo que estuvimos parados, cómo fue el cuidado de nuestro cuerpo, la alimentación durante ese periodo, y por supuesto, nuestra edad. Por lo general, volver a correr después de un periodo de parón será algo satisfactorio, y en la mayoría de los casos, notaremos mejoras significativas en el corto plazo.

Causas de inactividad

Los motivos por los que un corredor habitual abandona sus rutinas de entrenamiento y pasa por un periodo más o menos largo de inactividad se dividen en voluntarios y forzosos. Entre los primeros nos encontramos con el aburrimiento, ya que puede llegar un momento en el que el corredor, aun no teniendo problemas físicos que le impidan completar sus entrenamientos, no encuentra la motivación necesaria para hacerlo. Por eso es muy importante para cualquier corredor el ponerse objetivos y retos, tanto a corto, como a mediano y largo plazo. También es usual que la mayoría de los corredores pasen por fases de recuperación y descanso una vez terminada la temporada competitiva antes de comenzar con la siguiente. En el caso de Panamá, esta fase de recuperación se circunscribe regularmente a los meses de diciembre, enero y febrero.

En cuanto a motivos forzosos el más temido por cualquier corredor es sufrir una lesión o enfermedad. A veces la imposibilidad viene derivada de la existencia de dolor asociado a la propia lesión o enfermedad, que en realidad es un síntoma de la misma, mientras que en otras ocasiones aun no habiendo dolor, existe falta de funcionalidad en alguna parte del cuerpo, generalmente ligada a problemas musculares, articulares o relacionados con ligamentos y tendones de las extremidades inferiores. En otras oportunidades son obligaciones familiares, laborales o académicas las que llevan al deportista a descontinuar sus rutinas, ya que aunque el corredor físicamente se encuentra bien y tiene la motivación requerida para entrenar, en su escala de prioridades debe anteponer otras actividades a su afición por correr.

Respecto a las mujeres en estado de gestación, el embarazo no debe suponer siempre un freno a la realización de ejercicio físico, salvo cuando por prescripción médica se recomiende no correr ante posibles complicaciones o estar el embarazo en estado muy avanzado. Por último, habría que citar situaciones excepcionales de emergencia como la que sufrimos del COVID-19, en las que se limita por las autoridades la movilidad de las personas confinándolas en sus residencias la mayor parte del tiempo.

Cambios frecuentes

El desentrenamiento se puede manifestar en el corredor tanto en cambios físicos como psicológicos:

– Pérdida de masa muscular: Se estima que incluso un parón de solo tres semanas puede provocar una reducción de la masa muscular de entre un 1 a un 5 % del total. Al disminuir la fuerza y potencia del corredor, también se producirá pérdida de resistencia y aparición prematura de fatiga muscular.

– Disminución de la capacidad cardiovascular, en particular del ventrículo izquierdo: Tras cuatro semanas de inactividad física comenzará a reducir su tamaño, y para compensar el envío de la misma cantidad de sangre, el corazón se verá obligado a latir más rápido aumentando las pulsaciones.

– Pérdida de flexibilidad y de coordinación: Originada por la disminución del tono muscular y la capacidad de contracción de los músculos.

– Reducción del volumen máximo de oxígeno que se puede procesar y usar: El VO2 Max hace referencia a la capacidad máxima de una persona para captar oxígeno, procesarlo dentro de su organismo y usarlo de manera eficiente al realizar ejercicio físico. Conforme a los estudios científicos sobre este tema, sería a partir de los 10 días hasta las dos semanas cuando el corazón, aun latiendo más rápido, no va a ser ya capaz de transportar el mismo volumen de oxígeno al músculo.

– Aumento de peso: Al no realizar ejercicio el gasto energético de la persona será menor, por lo que si sigue ingiriendo al menos el mismo número de calorías que antes, las sobrantes se irán acumulando en forma de grasa corporal. También hay que mencionar que cuando un corredor está en un periodo de inactividad se sentirá más tentado a romper su dieta habitual y consumir productos con mayor índice calórico.

– Aparición de síntomas asociados al estrés, depresión, ansiedad e insomnio: La realización de ejercicio físico como correr ayuda a la liberación de endorfinas, las cuales son sustancias naturales sintetizadas por el cerebro que al mismo tiempo que mitigan el dolor, contribuyen a potenciar las sensaciones de felicidad, tranquilidad y euforia. Al dejar de correr, esa producción de endorfinas se vería limitada y consecuentemente las sensaciones asociadas a las mismas.

– Aumento del nivel de ácido láctico presente en los músculos: Ante esfuerzos intensos el ácido láctico se acumulará de modo más rápido. Para que esto suceda, el periodo de inactividad debe ser al menos de varios meses.

Recuperar la forma

Al momento de retomar nuestros entrenamientos estaremos en mejor posición para regresar a nuestro nivel anterior si hemos realizado ejercicios alternativos a correr y hemos cuidado nuestra alimentación por ese tiempo, que si hemos permanecido totalmente sedentarios y aumentado notablemente de peso. En el caso particular de lesiones deportivas, es fundamental haber completado una adecuada rehabilitación física bajo supervisión, y con el paso de los años hay que tener en cuenta que las personas adultas y de mediana edad tendrán mayores dificultades en recuperarse de un parón largo que un corredor joven. De igual manera, a los corredores menos experimentados les resultará más difícil regresar que a aquellos otros con una larga trayectoria en el running.

Dentro de lo posible, aunque no podamos correr hay que realizar entrenamiento cruzado con deportes alternativos como caminatas, ciclismo, natación, pilates o yoga, y en el caso de no poder practicar deportes, actividades del quehacer diario para mantener activo el organismo como ir al supermercado, cuidar el jardín, sacar las mascotas a pasear o lavar el carro. Lo principal es no abandonarse.

Regresar de un parón es difícil, especialmente si el mismo ha sido de muchos meses e incluso años. Las sensaciones al comienzo no van a ser las ideales, por lo que no debemos quedar prisioneros de nuestros recuerdos de épocas y tiempos mejores. Hay que adaptarse a la realidad. El tener una motivación y fijarse objetivos es fundamental para mantener la constancia y la regularidad en los entrenamientos y no volver a caer en el abandono. La pertenencia a un grupo de entrenamiento puede ser de gran ayuda.

Al regresar de un periodo de inactividad hay que hacerlo de manera gradual, sin querer tomar atajos en el proceso. Por ello es preferible no correr al comienzo por días seguidos, sino dejando uno de descanso entre medias. Los entrenamientos más efectivos en esta etapa serían los rodajes a baja intensidad, para ir sumando kilómetros y que el cuerpo y mente recuperen de manera paulatina las sensaciones. Solo más tarde, y cuando ya se tenga de nuevo una base de carrera, se pueden incorporar trabajos de series e intervalos de mayor exigencia. No hay que perder de vista que la forma física se pierde más rápido de lo que se recupera, incluso el doble o el triple. Trasladado a cifras concretas, significaría que si dejamos de correr por un periodo de tres meses, necesitaríamos de seis a nueve meses para volver a retomar el mismo estado de forma en el que estábamos.

En resumen, no debemos darle mayor importancia de la que tiene a dejar nuestra rutina de correr si solo es por un periodo de una semana o diez días, ya que la pérdida de condición será más en el plano psicológico ―dudas y falta de confianza―, que a nivel real. De hecho, en ese periodo mencionado se estima que el porcentaje de condición perdido estaría por debajo de un 10 %. Sería necesario al menos dos meses de inactividad absoluta para que nuestra condición física se viera seriamente afectada.