Importancia del Sueño: recomendaciones para dormir mejor

El buen dormir cobra especial importancia en esta temporada porque fortalece el sistema inmunológico contra virus y bacterias. No dormir la cantidad de horas adecuadas debilita el sistema inmunológico e impide que se regenere y fortalezca. Tan importante es un sueño de calidad como una alimentación adecuada.

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Los deportistas conocemos la importancia de dormir bien, ya que estar descansados nos permite rendir mejor en nuestros entrenamientos, recuperarnos más eficientemente, disminuir el riesgo de lesiones y posibilitar el crecimiento muscular. Cuando decimos “dormir bien” nos referimos a un sueño de calidad, reparador, con escasos o nulos despertares, durante un mínimo de 7 horas, aunque estas horas deberían incrementarse en la misma medida en que sube el esfuerzo en los entrenamientos.

Para la población en general también debe ser importante dormir, pues no hacerlo adecuadamente disminuye la capacidad del sistema inmunológico para combatir virus y bacterias (tan de moda en estos tiempos de COVID). Adicional, tener un sueño de calidad tiene otros beneficios:

– Ayuda a sentirnos descansados y con energía para nuestro trabajo, y nos da mayor claridad mental.

– Mejora la capacidad para tomar decisiones.

– Impacta la salud pues evita el enfermarnos.

– Mejora el metabolismo.

Sabemos que en esta temporada de cuarentena no ha sido fácil conciliar el sueño pues el cuerpo está expuesto a menos luz solar que antes, lo cual es clave para que el cerebro sepa que en 12-14 horas hay que dormir. Nuestro organismo está supuesto a estar sincronizado con la luz solar, específicamente para despertar al amanecer, y sentir cansancio y sueño al anochecer. Tampoco ayuda el tener menos actividad física, producto de las restricciones para salir a la calle y el estrés que mantenemos al estar constantemente consumiendo noticias poco alentadoras. 

Siempre, pero más en este momento, la calidad del sueño se ha visto impactada por situaciones de estrés físico y emocional: lo que comemos, el ejercicio que hacemos, lo que pensamos, y sobre todo, cómo gestionamos el cansancio. De esto podemos deducir que no solo se trata de mejorar nuestros hábitos nocturnos, sino también, como manejamos el día a día para que impacte de la mejor manera en el descanso.      

Un ejemplo importante es determinar la hora en que entrenamos; se recomienda hacer ejercicio en la mañana y al aire libre, ya que al recibir luz solar se restablece el ciclo del sueño. No quiere decir esto que hacer ejercicio de noche sea malo, pero puede activar a las personas en vez de relajarlas.

Recomendaciones para dormir mejor

Hemos estado investigando acerca de algunas recomendaciones y estrategias que pueden ayudar a reducir el estrés y conseguir ese descanso tan necesario, seamos deportistas o no:

– Intentar ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días. Esto incluye los fines de semana, donde lo más que debemos dormir adicional es una o dos horas. Esto acostumbrará a nuestro reloj interno a la rutina.

– Hacer una cena liviana, al menos dos horas antes de dormir.

– Desconectar de dispositivos electrónicos (tablets, computadoras y muy especialmente celulares) al menos una hora antes de dormir. La luz azul que emiten estos aparatos inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. 

– Planificar el día siguiente, ya que escribir nuestros pendientes ayuda a no pensar en ellos durante el sueño.

– Establecer una rutina nocturna, que convirtiéndose en un hábito avisará al cuerpo que es hora de dormir. Esta puede incluir: un baño, lavarnos la cara y los dientes (en el caso de las mujeres, establecer una rutina de belleza), y tomar un té.

– Mantener luces tenues en la casa, y específicamente en la habitación, durante las noches. Adicional, evitar dejar focos encendidos y tapar las luces de la televisión o el WiFi. Tener demasiadas luces en espacios cerrados hace creer al cerebro que es de día a toda hora.

– Buscar métodos de relajación como yoga, meditación, hacer ejercicios de respiración, aromaterapia o incluso rezar.

– Realizar alguna actividad o hobby tranquilo, como leer (libro físico, no electrónico), pintar o escuchar música suave.

– Escribir en una hoja o cuaderno nuestras preocupaciones (la idea es que se vayan de nuestra mente), así como también un agradecimiento por los hechos buenos ocurridos en el día, por pequeños que sean. El tener sentimientos de gratitud hace que nuestro cerebro segregue serotonina, sustancia química muy relacionada con el estado de ánimo (y conocida como la hormona de la felicidad).

También hay otras recomendaciones conocidas, como el dormir poca (o ninguna) siesta durante el día, evitar la cafeína después del mediodía, mantener una temperatura fresca en la habitación y que nuestro colchón y almohadas sean cómodos.

Al final, se pueden ir probando algunas de estas recomendaciones, y ver lo que nos gusta y funciona de acuerdo a nuestro estilo de vida. El objetivo es lograr un descanso reparador que nos permita, en el caso de los deportistas, lograr nuestros objetivos cada día, y a nivel general, mantenernos saludables gracias al fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico. Todo se ve mucho mejor y más fácil si podemos dormir bien.